मेंदूसाठी हवी शांत झोप स्मृती आख्यान : मेंदूसाठी हवी शांत झोप झोपेच्या अभावाचे परिणाम शरीरालाही भोगावे लागतात. पुरेशा झोपेविना आपली रोगप्रतिकारक क्षमता दुबळी होते.

  मेंदूसाठी हवी शांत झोप

स्मृती आख्यान : मेंदूसा केलं शतक; खूश झालेल्या पत

आपण काहीही न करता शांत बसलेलो असू, तेव्हा शरीराच्या इतर अवयवांना विश्रांती मिळत असली तरी मेंदूचं काम मात्र सुरूच असतं. मेंदू अगदी झोपेतही थांबत नाही. पण झोपेचा हा काळ मेंदूला आपल्यावरील ओझं थोडं कमी करून झीज भरून काढण्यासाठी फार महत्त्वाचा असतो. झोपच आपण पुरेशी घेत नसू तर हळूहळू त्याचे परिणाम दिसणारच. त्यामुळे स्मरणशक्ती, अष्टावधान आणि बुद्धीची धार टिकवायची असेल, तर झोपेकडे दुर्लक्ष 

आपल्या व्यवसायात शिखरावर पोहोचलेल्या ४०-५० वर्षांच्या अधिकारी वर्गामध्ये विस्मरणाच्या तक्रारी वाढताना दिसत असल्याची बातमी मी अलीकडेच वृत्तपत्रात वाचली. म्हटलं तर त्यात आश्चर्य वाटण्यासारखं काहीच नव्हतं. आपल्या शरीराची पर्वा न करता रोजचे १२ किंवा त्याहीपेक्षा जास्त काम, वेळीअवेळी मिळेल ते खाणं, सतत ताण, अपुरी झोप, अशा परिस्थितीत शरीरावरील परिणाम हा ओघानं आलाच. पण या बातमीतील वेगळेपण आहे ते विस्मरणाच्या तक्रारींबाबत. कारण असे प्रश्न अजून आपल्याकडे फारसे ऐकिवात नाहीत. मेंदूला आलेला अति शिणवटा हे या प्रश्नांपाठीमागचं मुख्य कारण आहे.

हल्लीच्या धकाधकीच्या जीवनात अपुरी झोप ही अनेकांच्या जीवनातील नित्याचीच बाब झाली आहे. दिवस संपतो, पण कामाचा ढीग संपत नाही, ही तक्रार शहरात तर जवळजवळ प्रत्येकाचीच असते. शाळेत जाणारे चिमणे जीवसुद्धा या चक्रात अडकलेले बघून आपल्या पोटात तुटतं. अमेरिकेतील ‘नॅशनल स्लीप फाउंडेशन’च्या एका अभ्यासानुसार ३५ टक्के लोकांची झोप पूर्ण होत नाही असं दिसून आलं. आपल्या समाजजीवनात झपाटय़ानं झालेले बदल बघता आपल्याकडे खूप काही वेगळी परिस्थिती असेल असं नाही. झोपेच्या तक्रारी, मानसिक त्रास, आरोग्याच्या तक्रारी, म्हातारपणामुळे जाणवणारे आरोग्य प्रश्न, अशा विविध कारणांमुळे समाधानकारक झोपेपासून माणूस दूर राहतो आहे

आताच्या स्पर्धेच्या युगात आपल्या स्वत:कडून फार अपेक्षा असतात. इतरांच्या तुलनेत आपण कुठं कमी पडलेलो आपल्याला चालत नाही. मग आपलंच सर्व चांगलं आहे, असं दाखवण्यासाठी कष्टसुद्धा तितकेच करावे लागतात. तेवढाच वेळही द्यायला लागतो. त्याची किंमत झोप कमी करून पुरवावी लागते. ऑफिसचं काम जास्त झालं, मुलांचा अभ्यास वाढला, घरात पाहुणेरावळे आले, काही समारंभांचं आयोजन असलं, तर पहिला परिणाम होतो तो आपल्या झोपेवर.

अपुऱ्या झोपेचे दुष्परिणाम

महिनोन्महिने, वर्षांनुवर्ष अपुऱ्या झोपेवर वेळ मारून नेणारे ‘सुपर मानव’ आपल्या तडफदारीची कितीही चुणूक दाखवत असले, तरी त्यांच्या मेंदूवर झोपेच्या अभावातून येणाऱ्या थकव्याचा प्रत्यक्ष आणि अप्रत्यक्ष परिणाम होतो आहे असं अभ्यासांमधून दिसून येतं. कामात लक्ष न लागणं, विचारशक्तीवर परिणाम होणं, सर्जनशीलता कमी होणं, या सर्व गोष्टी कमी झोपेमुळे होतात. चटकन नाव न आठवणं, शब्द न आठवणं, असे अनुभव यायला लागतात. अपुऱ्या झोपेमुळे चक्कर आल्यासारखं वाटणं, काय बोलतो आहोत- ऐकतो आहोत त्याचं अवधान नसणं, असे अनुभवही आपल्याला कधीमधी येतात. रस्त्यावरील कितीतरी अपघात झोपेच्या अभावी घडून येतात. कामात चुका होऊन त्यामुळे किती नुकसान होतं कोणास ठाऊक? माणसाला रोज सात ते आठ तास झोप मिळाली नाही आणि या दिनक्रमाची कालक्रमणा तशीच चालू राहिली, तर बुद्धीची धार कमी झाल्यासारखं वाटू शकतं आणि मेंदूचं आरोग्य हळूहळू बिघडू शकतं. रोज सहा तास झोप घेणाऱ्यांमध्येही चुटकीसरशी विचार करण्याची क्षमता कमी होते, तसंच स्मरणशक्तीच्या चाचण्यांमध्ये त्यांची कामगिरी समाधानकारक नसल्याचं दिसून येत आहे. झोप पुरेशी न झाल्यामुळे मन स्थिर करता येत नाही. त्यामुळे नवीन ज्ञानग्रहणाला अधिक वेळ लागतो. मेंदूमध्ये माहिती साठवण्यावर परिणाम होतो. प्रसंगावधानतेवर, विचार सुचण्यावर, विचार मांडण्यावरदेखील अपुऱ्या झोपेमुळे परिणाम होतो. नवीन कौशल्यं शिकत असताना ठरावीक झोप मिळाली नसेल, तर ते कौशल्य कायमच्या स्मृतीत जाऊ शकत नाही. एवढंच नाही, तर डोक्यात साठवलेली माहितीही जेव्हा पाहिजे तेव्हा आठवत नसल्याचं दिसून येत आहे. अष्टावधानी असणं हा आपल्या कार्यशैलीचा एक मोठा आधारस्तंभ मानला जातो, त्यावरही झोप नसल्याचा परिणाम होतो. म्हणजेच एकंदरीत आपली कार्यक्षमता दुर्बल होत जाण्याच्या मार्गानं आपली वाटचाल चालू होते. झोपेचा आणि शिक्षणाचा संबंध विद्यार्थ्यांनी आणि त्यांच्या पालकांनीही समजून घेणं आवश्यक आहे.

झोपेच्या अभावाचे परिणाम शरीरालाही भोगावे लागतात. पुरेशा झोपेविना आपली रोगप्रतिकारक क्षमता दुबळी होते. पांढऱ्या पेशींची संख्या कमी होते. इतकंच नव्हे, तर पांढऱ्या पेशींचं कार्यही ढेपाळतं. आपल्या शरीराची वाढ होण्यासाठी जे ‘ग्रोथ हार्मोन’ लागतं, त्याचं उत्पादन मंदावतं. शरीरातील साखर वापरण्याची प्रक्रिया संथपणे होते. रोगांचा प्रतिकार करणाऱ्या पेशींची प्रतिकारकशक्ती पाहिजे तेवढय़ा विश्रांतीच्या अभावी कमी होते. शरीराला ताण जाणवून ताणावर मात करण्यासाठी वेगळ्या हार्मोन्सची (संप्रेरकांची) निर्मिती होते. त्यामुळे रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढतं. तरुण पिढीमध्ये मधुमेह होण्याचं प्रमाण वाढल्याचा दाखला आपल्याला दिसून येत आहेच. मधुमेहामुळे मेंदू लवकर थकायला लागतो, असंही शास्त्रज्ञांना दिसून येत आहे. त्रासिकपणा, त्रागा, चिडचिड, निराशा असे नको असलेले स्वभावातील बदल हा जीवनातील ताण आणि अपुरी विश्रांती याचाच परिणाम आहे. झोपेच्या अभावामुळे एकंदरीतच शरीर उतरणीला लागतं, असं म्हटल्यास ते गैर ठरणार नाही. थोडं थांबून आपली ‘बिझी लाईफस्टाइल’ आपल्याला कुठे घेऊन जाईल याचा हिशेब प्रत्येकानं करण्याची गरजच यातून दिसून येते आहे. महिनोन्महिन्यांची सोडा, खरं तर अगदी एखाद्या दिवसाची कमी झोपही मेंदूला परवडणारी नसते.

जीवनासाठी झोप अत्यावश्यक

तुम्ही कंपनीचे संचालक असा, नाहीतर कामकरी.. पुरेशा झोपेवाचून जीवन अशक्य आहे, याची पक्की खूणगाठ तुम्ही एव्हाना बांधली असेल. ‘झोप ही रिकामटेकडय़ांसाठी आहे’, ‘उद्योगी माणसाला झोप परवडत नाही’, असे म्हणणारे बरेच असतात. तरुण वयात काम नाही करायचं तर केव्हा? असाही प्रश्न बरेच जण विचारतात. हा प्रश्न रास्त असला, तरी अति कामाबरोबर अकाली येणारं अनारोग्य स्वागतार्ह नाही. आपल्या शरीराला विश्रांतीची नितांत गरज असते. झोपल्यावर शरीरातील इंद्रियांचं, अवयवांचं कार्य कमीत कमी चालू राहतं आणि त्यातून त्यांना विश्रांती मिळून त्यांची झीज भरून येते. शरीरातील सगळ्याच इंद्रियांना आपली झीज भरून काढण्यासाठी झोपेची आवश्यकता असते असं नाही. उदा. स्नायू. शरीराची हालचाल थांबून ते विश्रांती घेत असतानादेखील स्नायू भरून येऊ शकतात. परंतु शरीराच्या अशा विसाव्याच्या स्थितीत (म्हणजे झोपलेलं नसताना) मेंदूला मात्र दक्षच राहावं लागतं. जेव्हा शरीर झोपेच्या स्वाधीन होऊन पूर्ण विश्राम पावतं तेव्हाच मेंदूला पाहिजे तो विसावा मिळतो. हृदयाचा वेग कमी होतो, रक्तदाब कमी होतो. झोपेमध्ये न्यूरॉन्सच्या नवनिर्मितीसाठी आवश्यक अशा प्रथिनांचं उत्पादन केलं जातं. शरीरातील पेशी आपली झीज भरून काढतात. नवीन पेशींची निर्मिती होते. मेंदूतील पेशी, न्यूरॉन्सही झीज भरून काढतात, आपल्या अवतीभोवतीची नको असलेली रसायनं काढून टाकतात. हव्या असलेल्या रसायनांची निर्मिती करतात. दुकानं जशी ‘स्टॉक टेकिंग’साठी बंद असतात ना, तसंच स्टॉक टेकिंग मेंदूला रोज आवश्यक असतं; कारण मेंदूचं काम किती अवाढव्य आहे याची तुम्हाला कल्पना आहेच. दिवसभर डोळ्यांत तेल घालून राबणाऱ्या मेंदूला हे काम करण्याची संधी फक्त रात्रीच मिळू शकते. रात्री अशा रीतीनं विश्रांती झाली, तर दुसऱ्या दिवशीचं काम पूर्ण शक्तीनिशी करायला मेंदू सिद्ध होतो. बऱ्याचदा सकाळी झोपेतून उठल्यावर कालच्या प्रश्नाचं उत्तर मिळाल्याचा ‘युरेका’ अनुभव तुम्हाला आला असेल. याचं कारण रात्री मेंदूनं तुमच्या नकळत त्यावर काम करून ठेवलेलं असतं.

झोप- संशोधकांच्या आवडीचा विषय

झोपेबद्दल आत्तापर्यंत इतकं संशोधन झालं आहे, की त्याबद्दल खूप काही सांगता येईल. हे संशोधन ‘एमआरआय’ तंत्रज्ञानामुळे शक्य झालं आहे.

मेंदूतील ‘फ्रंटल लोब’ कल्पनाशक्तीचा अधिष्ठाता आहे. माणसात असलेलं कौशल्य याची देणगी. पण झोप नसेल, तर या कौशल्याची जादू हरपून बसल्याचा प्रत्यय येतो. मेंदूतील भाषेचा विभाग ‘टेम्पोरल लोब’- याला जागृतावस्थेत थांबायचं ठाऊकच नाही. परंतु अति थकव्यामुळे हा भाग काम करायला जणू नकार देतो. अशा व्यक्तीच्या तोंडून शब्द नीट फुटत नाहीत, शब्दोच्चार नीट होत नाहीत. मेंदू मग त्याचं काम काही काळ वेगळ्या भागाकडे सुपूर्द करतो. भाषेच्या बाबतीत जे दिसतं, तेच गणिताच्या बाबतीतही दिसून येतं. रात्री शांत झोपलेल्यांच्या ‘पेरिएटल लोब’मध्ये गणिताचे प्रश्न सोडवण्याचं काम चालू आहे असं दिसून येतं. परंतु ज्यांची पुरेशी विश्रांती झालेली नाही, त्यांच्या बाबतीत पेरिएटल लोबच्या कामाचा अधिभार दुसऱ्या भागाकडे दिला जातो.

मेंदूच्या कामाबद्दल एक वेगळी गोष्ट मला समजली. ‘प्री-फ्रं टल लोब’ हा मेंदूचा अतिउद्योगी भाग. त्याला अग्रक्रमानं विश्रांती मिळण्यासाठी आपल्याला झोप लागली की प्रथम हा भाग निवांत होतो. थोडय़ाशा विश्रांतीनं तो ताजातवाना होतो. मग रात्रभर टक्क जागं राहायला तयार.

नमन निद्रादेवीला

तुमची स्मरणशक्ती बिनभरवशाची झाली आहे, असं तुम्हाला वाटत असेल, तर प्रथम तुम्हाला पुरेशी झोप मिळते आहे का?, असा प्रश्न स्वत:ला विचारा. पूर्ण झोप मिळेल अशा तऱ्हेनं तुमचं कामाचं ‘रुटीन’ बसवा. केवळ रोज सात ते आठ तास झोप घेतल्यामुळे तुमच्या स्मरणशक्ती आणि इतर प्रश्नांमध्ये ५० टक्के सुधारणा होऊ शकते असं संशोधक सांगतात.

पुरेशा झोपेमुळे दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्हाला ताजंतवानं वाटेल आणि काम करायला तरतरी येईल. पण झोपेवाचून काम करायची वेळ आलीच, तर कामाच्या मध्ये मध्ये पाच-दहा मिनिटांच्या छोटय़ा सुट्टय़ा घ्या. चहा प्यायला बाहेर जा, ऑफिसमध्ये थोडी चक्कर टाकून या, बाहेरच्या झाडांकडे नजर टाका, पक्ष्यांची चिवचिव ऐका, जेवणाच्या सुट्टीत सहकाऱ्यांशी गप्पा मारा, काम करताना तुमच्या आवडीचं संगीत ऐका.. यामुळे मेंदूला जरा बदल होऊन सततच्या कामाच्या विचारचक्रातून तो क्षणभर को होईना, बाहेर पडेल. आणि त्याला जरुरीचा थोडासा तरी विसावा मिळेल.

मात्र सात-आठ तासांची झोप तुमच्या कामाच्या धबडग्यात घेणं अशक्य असेल, तर मेंदू आपला सतत गुलाम म्हणून काम करेल अशी अपेक्षा करू नका. स्मरणशक्ती कमी होते आहे, म्हणून त्याला दोष देऊ नका. उलट स्मरणशक्ती टिकवण्यासाठी मेंदूला आपण कशी मदत करू शकतो असा विचार करा.